Il ciclo mestruale ha in media una durata di 28 giorni, nella sua seconda parte alcune donne possono presentare i sintomi della SINDROME PREMESTRUALE: gonfiore addominale, dolori articolari e/o muscolari, dolore alla parte lombare della schiena, ritenzione idrica, tensione e/o dolore al seno alterazioni del tono dell’umore (in particolare tristezza-malinconia- irritabilità-cambi repentini di umore) e infine un aumento importante della voglia di dolci e della fame…vogliamo chiamarla fame nervosa?! Forse si e forse no… Vedremo che non è in realtà una fame immotivata!!

Facciamo quindi chiarezza sulla SINDROME PREMESTRUALE, sul RUOLO DELL’ALIMENTAZIONE e su che cosa è questa FAME.

Non tutte le donne soffrono di questi sintomi, c’è chi non li ha, chi li ha tutti, chi solo alcuni, chi più o meno forti: è tutto perfettamente normale.

In linea di massima emerge una relazione tra stile di vita e sintomi, i più marcati sono associati a:

Giovane età
Un basso livello di istruzione
Attività di studente
Fumo
Lavoro sedentario e sedentarietà
Stress
Disoccupazione
Squilibri alimentari e disturbi del comportamento alimentare
Flusso abbondante

Sono legami molto generali, ma come sempre quando si parla di salute c’è l’influenza di quello che è lo stile di vita generale.

Alimentazione e sindrome premestruale

Fare attenzione al consumo di alcolici, non c’è l’indicazione di quale quantità di alcol peggiori i sintomi, ma è emersa la correlazione tra consumo di alcolici e sindrome premestruale: quindi gli alcolici di sicuro non aiutano! Causano comunque infiammazione, in linea di massima meno se ne bevono meglio è.
Caffè: non ci sono studi che provino la correlazione tra caffeina e sindrome premestruale, quindi in teoria basterebbe restare nelle dosi raccomandate (donne adulte non in gravidanza o allattamento sono 3 espresso o 4-6 tazze di tè al giorno). In pratica la caffeina può causare infiammazione a livello della mucosa intestinale, che aderisce a quella dell’apparato urogenitale, quindi è meglio tenerne sotto controllo l’assunzione. In più caffeina, teina, bevande a base di ginseng possono agire negativamente sui disturbi del tono dell’umore.
Zuccheri, premettendo che esistono diversi tipi di zucchero…è emersa una maggior severità dei sintomi nelle donne che assumono più zuccheri aggiunti (ma potrebbe essere legato alla tipologia di alimenti che li contengono e al fatto che chi assume più zuccheri si presume abbia un’alimentazione meno corretta in generale), in particolare il maltosio e le maltodestrine sembrano essere direttamente collegati alla sindrome premestruale (attenzione agli ingredienti ad esempio delle barrette).
Proteine e fibre: per questi nutrienti non sono state viste connessioni particolari con la sintomatologia. Ma se il ciclo è anovulatorio o tarda a venire ci può essere un eccesso di fibra: infatti l’eccesso di fibra può causare un abbassamento degli estrogeni e carenza di progesterone con conseguente accorciamento della fase luteale, perché la fibra cattura i metaboliti ormonali e li fa eliminare (soprattutto frutta e legumi). Questo non vuol dire che la fibra vada evitata ma come sempre l’alimentazione va personalizzata giocando su qualità, quantità e frequenza.
Stile alimentare: da diversi studi emerge come uno stile alimentare sbilanciato più ricco di proteine, zuccheri aggiunti e sale, tipico dei paesi occidentali e più ricchi (western diet o dieta occidentae), sia direttamente correlato con la sindrome premestruale.
Alimenti da aumentare in linea di massima: pesce ricco di acidi grassi omega 3 ( salmone selvaggio, sgombro, alici, sardine); cereali integrali (quinoa, miglio, grano saraceno, farro, orzo); frutta secca e semi (mandorle, anacardi, pinoli, semi di zucca, semi di girasole, sesamo); erbe aromatiche (salvia, basilico, menta, origano); cacao amaro. Tisane al finocchio e verdure amare (rucola, radicchio, cicoria, carciofo, tarassaco) aiutano per il gonfiore
Alimenti da diminuire: sale, formaggi e insaccati, prodotti lievitati e farinacei, dolci, caffè-tè nero, bevande zuccherate, alcolici, bevande eccitanti contenenti caffeina, ginseng e teina.

Nella fase progestinica, dopo l’ovulazione, bisogna ridurre l’assunzione di zuccheri semplici o di alimenti che apportino zuccheri assimilati velocemente, perché in realtà aumentano la sensazione di fame, che accompagna molte donne in questa fase, e in più fanno liberare maggiori quantità di insulina che è una sostanza pro-infiammatoria, con peggioramento dei sintomi (gonfiore, tensione al seno, dolori…). Vanno limitati anche i grassi animali e i grassi vegetali idrogenati perché agiscono sul picco glicemico e sull’infiammazione.

Ecco qualche esempio di cosa è indicato:

Avocado, antinfiammatorio e depurativo
Cioccolato e frutta secca, apportando triptofano aiutano la produzione della serotonina
Cetrioli e finocchi, o comunque verdure diuretiche, conditi con olio extravergine di oliva ed erbe aromatiche (tante di queste hanno azione antispastica e miorilassante, come il basilico)
Olive, avocado, zucchine crude, pinoli, mandorle, nocciole, anacardi, pistacchi (tutta la frutta secca non salata), semi di zucca e di sesamo, indivia e un acqua ricca in calcio. Perché apportando calcio, potassio e magnesio aiutano il controllo dei dolori legati alla contrazione della muscolatura.

Intraprendere uno stile di vita più sano in generale: sonno regolare, attività fisica costante (ad esempio 30 minuti di camminata quotidiana la settimana prima del ciclo, si sono dimostrati utili per ridurre i dolori durante il ciclo successivo) , alimentazione corretta (anche nelle modalità oltre che nella qualità: mangiare a orari regolari, con calma, seduti a tavola…), evitare alcolici e fumo…ha effetti positivi su tutto quello che è l’aspetto psicologico, quindi: sbalzi d’umore, tristezza, depressione, alterazione del sonno e dell’umore.

Fame e sindrome premestruale

Facciamo una doverosa premessa: non tutte le donne hanno un aumento della fame nei giorni precedenti il ciclo e le donne che presentano altri sintomi della sindrome premestruale non per forza hanno anche un aumento dell’appetito.

Quindi bisogna sottolineare che non è giusto né sbagliato sentire più fame in questo periodo, inoltre se si sta seguendo un regime alimentare ipocalorico nell’ambito di un percorso nutrizionale, è bene fare presente il problema al proprio specialista per affrontare la questione al meglio.

Ad oggi le cause di questa fame non sono chiare, ma vediamo la più accreditata:

L’aumento dell’appetito corrisponde alla fase luteale del ciclo: il periodo che precede la mestruazione. Il maggior appetito servirebbe quindi a garantire un maggior apporto di energia che serve appunto all’organismo per prepararsi al ciclo o all’eventuale concepimento. Infatti in donne in normopeso con più fame in questo periodo, non avviene un aumento del peso perché è vero che mangiano di più ma consumano anche di più. In questi meccanismi sembrano essere coinvolti progesterone (ormone), leptina (coinvolta nei meccanismi fame-sazietà), serotonina (influenza l’umore) e fattori individuali ed ambientali: stato nutrizionale individuale, stress, peso, attività fisica…

Si ricercano cibi ricchi di carboidrati perché sono ricchi di triptofano, precursore della serotonina, molecola del buon umore. Sembra quindi un meccanismo compensatorio che l’organismo mette in atto per stare meglio, ma non è questo il modo migliore per tenere sotto controllo i sintomi…

Quindi mangiare di più del normale non porterebbe ad un aumento di peso.

Questo succede se si segue solo l’aspetto fisiologico della fame aumentata, ma subentrano altri meccanismi:

Gli sbalzi di umore, la tristezza, la malinconia portano a cercare conforto anche nel cibo e tipicamente ci si rifugia nei dolci. Qui possiamo parlare di vera e propria “fame nervosa”.
Lo zucchero va ad agire su alcuni recettori causando fenomeni di dipendenza e di tolleranza (si, proprio come i farmaci e le droghe…) quindi più dolci si mangiano più se ne mangerebbero. Assumere zucchero fa sentire meglio, anche se solo momentaneamente, e questo spinge a mangiarne di nuovo per prolungare la sensazione di benessere. Per ottenere la stessa sensazione però occorre assumere quantità sempre maggiori. Si instaura così un circolo vizioso da cui è più difficile uscire.

Se si instaura questo meccanismo è evidente che si può aumentare di peso, perché la fame non è più quella “fisiologica” indotta dalla fase luteale ed in più si può protrarre per più giorni del previsto, se non si riesce ad interrompere il circolo vizioso.

Quindi concedersi qualcosa di più è corretto ma bisogna imparare a limitarsi per evitare “di perdere il controllo”.

Sindrome premestruale e tono dell’umore

Fisiologicamente nella fase premestruale c’è un abbassamento della vitamina B6 e del magnesio, questi due micronutrienti sono coinvolti nella produzione della serotonina (la nostra molecola del buon umore) e nella suscettibilità alla depressione.

Piuttosto che assumere alimenti dolci e ricchi di carboidrati, risulta quindi più utile mangiare cibi ricchi di vit B6 e magnesio già dai giorni che precedono il ciclo:

Cioccolato fondente e cacao
Spinaci, bietole
Alghe
Cereali integrali: orzo, farro, miglio, grano integrale, frumento
Castagne e farina di castagne
Spezie ed erbe aromatiche: menta, pepe, curcuma, salvia
Tra i pesci il salmone
Sesamo, semi di girasole e semi di zucca
Mandorle e anacardi

Integratori

Ci sono diversi integratori che sono utili per contrastare i sintomi della sindrome premestruale.

Per riequilibrare l’aspetto ormonale può essere utile l’agnocasto.
Per i dolori possono essere opportuni preparati a base di magnesio.
Per la ritenzione di liquidi si possono usare dei drenanti come la pilosella.
Per i disturbi del tono dell’umore rodiola e passiflora, che indirettamente aiutano anche per l’aumento di appetito.
Per i disturbi del sonno: melatonina, melissa, valeriana
Per la fame si possono usare fibre che aumentano il senso di sazietà, mentre il cromo può essere d’aiuto per ridurre il meccanismo dei picchi glicemici e produzione di insulina.
Per fame e tono dell’umore vit B6 e magnesio

Quindi se si soffre di sindrome premestruale un aiuto può venire da un professionista che si occupa di alimentazione, che imposti un regime personalizzato finalizzato anche alla riduzione dei sintomi. Può essere utile valutare eventuali carenze o errori fatti in buona fede (come un eccesso di fibre).

Bisogna imparare ad ascoltare il proprio organismo per riconoscere le sue necessità ed i segnali di sazietà e di fame.

Non bisogna sentirsi “sbagliati “ perché non si riesce a controllare la fame, più frustrazione c’è più i sintomi aumentano…concedersi qualcosa senza troppi sensi di colpa non può fare un grande danno!!