Zucchero e glicemia

Lo zucchero, o meglio i carboidrati complessi o semplici (zuccheri semplici), al nostro corpo servono, e infatti, una volta mangiati, che siano essi pane, pasta, biscotti o yogurt vengono digeriti, assorbiti e metabolizzati per essere immessi nel sangue inevitabilmente come glucosio.

La glicemia è infatti il valore che ci indica la quantità di glucosio nel nostro sangue, il problema non è che ce ne sia, ma che ce ne sia troppo e col lungo andare si instaurando dei meccanismi che portano allo sviluppo del diabete. Infatti se la glicemia è bassa e il nostro corpo ne ha bisogno, è in grado di produrre glucosio e partire anche dalle proteine o dai grassi, sia da quelli che mangiamo sia a partire dai muscoli o da tessuto adiposo, perché di base siamo “animali” e lo scopo del nostro corpo è la “sopravvivenza”, l’organismo se ha bisogno di energia in qualche modo se la produce.

Linee guida

Secondo le linee guida, sul totale delle Kcal giornaliere va bene se un 10-15% proviene da zuccheri semplici, quindi dagli eventuali biscotti o fetta di torta mangiati a colazione o dalla frutta mangiata nel corso della giornata , che apporta anche acqua, fibre e micronutrienti importantissimi (ma questo è un altro discorso).

Gli zuccheri semplici non vanno demonizzati in assoluto, ma vanno assunti nella giusta quantità, qualità e frequenza. Ad esempio, su 2000kcal giornaliere, se ne possono assumere 200-300 da zuccheri semplici cioè 50-75g, in cui rientrano gli zuccheri di biscotti, frutta, yogurt…che verranno assunti nel corso della giornata. Sempre in base alle indicazioni delle linee guida, di queste 2000kcal comunque il 45-60% deve venire dai carboidrati: cereali integrali, legumi, frutta, verdura e quindi ad ogni pasto ci devono essere i carboidrati (tanto demonizzati) a cui accompagnare i grassi e le proteine ma in giuste quantità.

La cosa importante non è evitare in assoluto, ma non esagerare.

Per questo è importante capire dove sono contenuti gli zuccheri semplici, anche se sono zuccheri della frutta, restano comunque zuccheri semplici e assumerne in giusta quantità.

Se un prodotto è dolce, di sicuro contiene zuccheri aggiunti. Il sapore dolce fa sì che venga ricercato quel cibo, bisogna disabituarsi al sapore dolce, perché il nostro gusto può essere educato, il discorso vale per adulti e bambini. Attenzione perché col marketing ci giocano molto.

Lo zucchero nelle etichette

Ecco una lista coi diversi nomi con cui si possono “nascondere gli zuccheri” negli alimenti, indicati in etichetta:

  • Destrine
  • Dolcificanti come xilitolo, sorbitolo che terminano in -olo
  • Fruttosio
  • glucosio
  • Maltodestrine
  • Maltosio
  • Melassa
  • Miele
  • saccarosio
  • Sciroppo d’acero
  • Sciroppo d’agave
  • sciroppo di fruttosio
  • sciroppo di glucosio
  • sciroppo di glucosio/fruttosio
  • Sciroppo di mais ad alto contenuto in fruttosio (HFCS)
  • Sciroppo di malto
  • Sciroppo di riso
  • Sciroppo di sorgo
  • Sciroppo di yacon
  • Succo di canna evaporato
  • Zucchero d’uva
  • Zucchero di canna
  • Zucchero di fiori di cocco
  • zucchero invertito

 

Con la dicitura “SENZA ZUCCHERO” si possono comunque trovare degli ingredienti aggiunti, che in realtà sono zuccheri della frutta usati per dare sapore dolce, ma restano pur sempre zuccheri:

  • datteri
  • purea di dattero
  • purea di mele
  • succo d’uva concentrato
  • succo di mela

 

Se c’è la dicitura in etichetta “SENZA ZUCCHERI AGGIUNTI”, per la legislazione è permesso l’uso di:

  • edulcoranti naturali:

    • eritritolo
    • monk fruit
    • stevia
    • taumatina (derivata da proteine, quindi anche le proteine diventano zucchero se serve)

 

  • edulcoranti artificiali:

    • acesulfame k
    • aspartame
    • ciclammato
    • saccarina
    • sucralosio

Sono ancora in corso studi per valutare gli effetti dei vari dolcificanti a livello metabolico.

Il mio consiglio

Quindi, se avete voglia di mangiare un biscotto e non siete diabetici, è sicuramente meglio mangiare un buon biscotto che vi piaccia, piuttosto che mangiare biscotti proposti come “più salutari” e mangiarne un pacchetto intero.

Ricordate sempre: QUALITA’, QUANTITA’ E FREQUENZA