L’eccesso di sale è un grandissimo nemico della salute, ma è anche molto facile da sconfiggere: basta usarne meno ed educare il gusto a minor sapidità.

Vi spiego perché.

L’abuso di sale è il principale errore alimentare causa d’ipertensione ed è anche collegato ad arteriosclerosi coronarica e cerebrale. L’ipertensione, a sua volta, è la più importante causa di infarto cardiaco e ictus, che rimangono, in Italia , come nei paesi più industrializzati, le maggiori cause di disabilità e morte. Questo problema è attualmente ignorato o sottovalutato, compromettendo la salute di tutti e, non dimentichiamo, l’impatto sulla spesa sanitaria.

Mangiare con meno sale è uno dei sistemi più facili, efficaci ed economici per migliorare lo stato di salute di tutti.

Evidentemente: o non lo sappiamo o ce ne dimentichiamo quando si mangia e si fa la spesa. Il problema è anche che tutti i prodotti industriali/confezionati contengono sale, ad oggi anche il pane può arrivare ad apportarne troppo, soprattutto è impossibile toglierlo una volta aggiunto. L’intervento dovrebbe essere a monte, a livello istituzionale e delle aziende produttrici: seguendo le indicazioni dell’OMS –Organizzazione Mondiale della Sanità- il sale va ridotto nei prodotti in commercio. Ognuno di noi può, però, leggere le etichette, per scegliere gli alimenti con meno sale ed evitare di aggiungere sale in tavola.

Sale: a cosa serve?

È composto principalmente da sodio (1g di sale =0,4mg di sodio), minerale fondamentale per il corpo: regola il passaggio dei liquidi e dei nutrienti dalle cellule e la trasmissione degli impulsi nervosi. Il fabbisogno di sodio varia tra 0,6 e 3,5gal giorno. La teoria ci direbbe che non c’è la necessità di aggiungere il sale perché il sodio è già naturalmente presente in quasi tutti gli alimenti (verdura, frutta, pesce, carne, latte anche nell’acqua) e quindi il fabbisogno giornaliero è garantito attraverso la dieta. La pratica ci dice invece che c’è l’abitudine del gusto a mangiare cibi insaporiti col sale da cucina. L’OMS ci dà un compromesso:

  • 2 g di sale al giorno per un bambino dopo il 1 anno di età, prima non va aggiunto sale
  • 5 g di sale al giorno per un adulto sano
  • 4 g di sale al giorno per un anziano

Uno studio del 2015 ha verificato che l’assunzione media di sale in Italia era di 11g, più del doppio di quella consigliata, per fortuna i dati del 2019 sono migliori anche se di poco, ma questo ci indica che l’informazione sta funzionando. La ricerca di sostituti del sale è spinta anche dall’OMS, con l’obiettivo di ridurre il consumo di sale del 30% entro il 2025.

 Come sostituire e ridurre il sale

Il consumo eccessivo di sale causa un aumento del rischio per le patologie cardiovascolari, ipertensione, ictus, cancro allo stomaco e osteoporosi, per questo è importantissimo fare educazione sull’argomento, spiegare come ridurlo e sostituirlo:

  1. Usare spezie, erbe aromatiche, aceto e succo di limone o agrumi per insaporire il cibo
  2. Sciacquare i legumi e i prodotti in scatola per eliminare il sale usato come conservante, in generale preferire i prodotti freschi o surgelati
  3. Ridurre progressivamente il sale usato in cucina, così il gusto si abitua progressivamente al meno salato
  4. Non mettere in tavola il sale o salse salate e assaggiare prima di salare
  5. Evitare salse e condimenti ricchi in sale (ketchup, maionese, salsa di soia, sughi già pronti…) preferire il brodo fatto in casa
  6. Usare le linee di prodotti a basso contenuto in sale/sodio, ne contengono, ma di meno (crackers non salati in superficie, salsa di soia, dado da brodo, sale da cucina con un buon apporto di potassio , frutta secca non salata; pop-corn fatti in casa…)
  7. Leggere le etichette: termini che indicano il sale aggiunto sono sodio o Na, cloruro di sodio, fosfato monosodico, glutammato di sodio, benzoato di sodio, citrato di sodio.

 

  SODIO SALE
Alto contenuto Superiore a 0,4-0,5g ogni 100g Superiore a 1-1,2g ogni 100g
Medio contenuto Da 0,12 a 04,-0,5g ogni 100g Da 0,3 a 1-1,2 g ogni 100g
Basso contenuto Inferiore a 0,12g ogni 100g Inferiore a 0,3 g ogni 100g
     

 

Le varianti sul tema sale che si trovano in commercio, hanno quantità di sodio e di altri minerali in proporzioni variabili, ma il sodio c’è sempre, quindi il loro consumo deve essere comunque contenuto: sale rosa dell’Himalaya, sale blu di Persia, sale nero e rosso della Hawaii, sale grigio di Bretagna, sale integrale, sale di Cervia, sale di Trapani, sale iodato…

Di sicuro spezie, erbe aromatiche, aceto e succo degli agrumi non contengono sale in quanto tale.

Alternative meno classiche possono essere:

  • Gomasio un mix di sesamo tostato e sale marino in rapporto 6 a 1, quindi il sale c’è ma meno rispetto a pari quantità di sale da cucina. Alcune varietà di gomasio contengono anche alghe
  • Lievito alimentare in scaglie può essere un’alternativa al sale in generale o al classico parmigiano sulla pasta, che è molto salato
  • Salsa di soia contiene però un 15% circa di sale nella sua composizione, ma ci sono versioni con meno quantità
  • Miso è un prodotto fermentato a partire dalla soia e potrebbe sostituire il classico dado da brodo

Per ridurre l’apporto di sale, è bene non eccedere con il consumo dei cibi che ne contengono molto: salumi, formaggi soprattutto quelli stagionati, pane e sostituti del pane (crackers…) pesce o prodotti in scatola (il sale è usato come conservante), snack salati (patatine, pop-corn), dadi da brodo.

 

PENSATE CHE DIMEZZANDO LA QUANTITA’ DI SALE CONSUMATA, SI POTREBBERO SALVARE 2,5 MILIONI DI VITE SECONDO L’OMS.