Nei frutti di bosco si trova un tesoro: le antocianine, molecole antiossidanti sempre più oggetto di studio da parte della nutrigenomica, che si occupa di studiare come il cibo modifichi l’espressione genica, cioè come “viene usato il DNA” (il cibo è uno dei fattori epigenetici che influenzano la nostra salute!).

Stagionalità

In Italia la stagione dei frutti di bosco si alterna per brevi periodi:

  • Mirtilli da giugno a settembre
  • More da luglio a novembre
  • Lamponi da giugno a ottobre

Se non si trovano freschi si possono assumere anche in altre forme:

  • Innanzi tutto si possono congelare i frutti freschi per averli a disposizione anche fuori stagione, le basse temperature alterano solo in piccola parte i nutrienti
  • Essiccati o disidratati, si trovano già confezionati e si possono usare come merende e spuntini o da aggiungere a yogurt e kefir, ovviamente non devono sostituire la frutta fresca ma possono integrare un’alimentazione equilibrata, infatti sali minerali e antocianine resistono all’essiccazione
  • Succhi, infatti le antocianine si trovano anche in questi prodotti . Devono essere succhi 100% di frutta da succo fresco e non concentrato, senza zuccheri aggiunti, non si devono sostituire alla frutta fresca, ma se ne può bere un bicchiere di tanto in tanto.
  • Composte e marmellate, sotto questa forma, oltre alle antocianine, ritroviamo anche l’acido ellagico con azione antinfiammatoria. Si possono usare sul pane a colazione o per preparare dolci, in entrambi i casi consiglio di indirizzarsi sull’integrale (pane e farine), di limitare lo zucchero e di usare quello di fiori di cocco. La composta è da preferire perché contiene almeno l’80 di frutta e non dovrebbe avere zuccheri aggiunti. Per farle in casa basta cuocere i frutti in poca acqua e poi frullandoli o schiacciandoli, si può tenere il composto in frigorifero ed usarlo entro un paio di giorni.

Proprietà

Le caratteristiche salutari dei frutti di bosco sono spiegate dalla nutrigenomica:

ANTOCIANI

Gli antociani e le antocianine (pigmenti che colorano i frutti) vanno ad interagire con l’espressione genica di una proteina, cioè regolano la sua produzione: l’AMPK. Questa è in grado di interagire con il nostro DNA a livello dei geni chiamati Sirt  e sulla produzione di sirtuine. Con diversi effetti:

  • Allentare l’invecchiamento cellulare
  • Riparare i danni causati da radicali liberi al DNA
  • Proprietà antitumorali

L’AMPK, oltre a stimolare i geni della longevità va ad inibire quelli proinfiammatori che aumentano la produzione di molecole infiammatorie, aiutando anche il sistema immunitario.

L’effetto dei frutti rossi, grazie ai loro pigmenti, è quindi quello di combattere l’infiammazione cronica, che sembra essere alla base, oltre che dell’invecchiamento di malattie degenerative quali i tumori, il diabete, l’aterosclerosi, l’Alzheimer…

In più le antocianine svolgono il loro effetto anche lungo i vasi sanguigni, eliminando i radicali liberi, il colesterolo LDL e mantenendone elastiche le pareti. Di conseguenza hanno azione cardioprotettiva, migliorano la funzionalità del sistema circolatorio e aiutano per problemi agli arti inferiori come le gambe gonfie.

Per fare tutto ciò le antocianine sono aiutate da altre sostanze presenti nei frutti di bosco: vitamina C, polifenoli, sali minerali…

ACIDO ELLAGICO

Questa molecola ha azione antinfiammatoria e sembra avere capacità antitumorali, agendo sulle cellule cancerose.

In particolare si è visto che la sua disponibilità raddoppia con la cottura, quindi ne ritroviamo di più in composte e marmellate. Al contrario con le alte temperature si perdono i polifenoli.

Quindi resta valida la regola di variare il più possibile, introducendo sia frutta fresca che cotta.

TANNINI

In particolare gli ellagitannini sono presenti, agiscono a livello dell’apparato gastrointestinale: n consumo regolare di frutti di bosco riduce l’infiammazione dello stomaco in caso di gastrite

FIBRE

I frutti di bosco sono ricchi di fibre prebiotiche, che vanno a nutrite il microbiota intestinale (quella che banalmente fino a poco tempo fa veniva chiamata flora batterica intestinale), aiutando l’intestino a rimanere sano e così anche il nostro organismo.

 

Per concludere, come ho già segnalato, i frutti di bosco si trovano in Italia solo per qualche mese, è vero che anche nei prodotti importati rimangono buone le quantità di micronutrienti, ma come sempre consiglio di consumarli quando è stagione o di valutare le alternative (congelare, essicati, succhi, marmellate) perché comunque la legislazione all’estero è diversa da quella italiana e quindi non sappiamo mai di preciso a quali sostanze possano essere stati esposti e poi non dimentichiamoci di quella che è la sostenibilità della nostra spesa.