Si parla tanto di alimenti anti-invecchiamento o anti-age, ma cosa vuole dire, e quali sono ?
Indice ORAC: capacità antiossidante degli alimenti
La sigla ORAC (Oxygen Radical Absorbance capacity) indica la capacità di catturare i radicali dell’ossigeno da parte dei composti fenolici, vitamine e micronutrienti che ritroviamo negli alimenti. I radicali liberi sono composti che derivano dall’ossigeno e dato che le nostre cellule utilizzano proprio l’ossigeno per produrre energia, è ovvio che siano presenti in grande quantità nel nostro organismo.
Queste molecole danneggiano, tramite processo di ossidazione, altre molecole presenti nelle cellule e si fermano solo se incontrano composti in grado di fermarle, ovvero gli antiossidanti. Il corpo umano ha tanti meccanismi di protezione che funzionano grazie alle sostanze introdotte con l’alimentazione. In particolare sono le verdure, la frutta e le erbe aromatiche a contenere in maggior quantità sostanze “scavenger” cioè “spazzini” ed infatti la maggior parte degli antiossidanti proviene dal mondo vegetale (resveratrolo dall’uva, vit.C. da agrumi, pomodoro, peperoni ecc. ecc)
Dato che non tutti gli alimenti hanno la stessa capacità antiossidante (e quindi anti-invecchiamento), vengono utilizzati vari metodi per misurarla: uno di questi è il metodo ORAC. Questo test va a confrontare la capacità di catturare i radicali dell’ossigeno da parte dei vari composti, rispetto a quella del Trolox. Il Trolox è una sostanza di sintesi, molto simile alla Vit. E, ritenuto l’antiossidante più potente, il risultato di questo confronto indica quante volte la sostanza analizzata supera una soluzione 1 micromolare di Trolox per capacità antiossidante.
Frutta e verdura per restare giovani
Gli alimenti di origine vegetale contengono la totalità delle vitamine, nutrienti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrne a sufficienza per qualità e quantità. Alcune vitamine sono presenti in misura adeguata solo in specifici vegetali (es: flavonoidi in arancia, pompelmo, limone, mandarini, pesca; carotenoidi: carote, albicocche, zucca, pesca ecc. ecc).
Tutte le piante contengono polifenoli, perché le aiutano nelle fasi di crescita e difesa da parassiti e cambiamenti climatici, e di conseguenza assumendole con l’alimentazione difendiamo anche il nostro organismo. Anche le erbe aromatiche, essendo appunto dei vegetali, sono fonte di vitamine e composti fenolici. Il loro utilizzo, meglio se fresche, aiuta ad eliminare batteri dal tratto gastrointestinale, aiuta il nostro sistema immunitario e apporta sostanze antiossidanti.
In conclusione più i valori ORAC e il contenuto in polifenoli sono alti, più un alimento è in grado di fornire al nostro corpo una protezione forte e durevole contro i radicali liberi, anti-invecchiamento.
Quindi, per ridurre al massimo il danno cellulare, gli antiossidanti vanno introdotti quotidianamente attraverso l’alimentazione nel nostro organismo, che per forza produce radicali, in quanto consuma ossigeno.
Attenzione alla cottura
Tra le verdure hanno un alto contenuto in antiossidanti i cavoli e i broccoli, tra la frutta i mirtilli e l’uva. Ma tutti i vegetali e le erbe aromatiche contengono diverse sostanze fenoliche e vitamine con diversa capacità antiossidante. Quindi la cosa importante è assumerle in modo costante e vario, così da coprire tutto lo spettro qualitativo e quantitativo di cui abbiamo bisogno. Bisogna poi considerare il metodo di cottura: bollire i vegetali in acqua fa perdere circa il 70% degli antiossidanti, mentre la cottura al vapore solo il 20%; dunque bisogna consumare vegetali sia crudi che cotti e provare ad utilizzare le cotture meno invasive (al vapore o in pentola a pressione).
Moltiplicare l’efficacia
Inoltre assumere più verdure contemporaneamente e con l’aggiunta di erbe aromatiche amplifica molto il valore ORAC; di seguito alcuni esempi di insalata (per 200 gr totali):
- lattuga e pomodoro ORAC 1500 (umolTE)
- lattuga, pomodoro e melissa ORAC 2100 (umolTE)
- lattuga, pomodoro e maggiorana ORAC 4800 (umolTE)
Anche il condimento dei vegetali fa la differenza: l’olio extravergine di oliva ha un valore ORAC pari a 11,5 e questo valore cala se l’olio viene aromatizzato o vi vengono fatte macerare erbe aromatiche, quindi in questo caso meglio l’olio di per sé senza aggiunte (es: olio +aglio 5,57; olio+aglio+aromi= 2,19).
I consigli per gli alimenti anti-invecchiamento
Da tutto ciò ecco qualche semplice consiglio per ottener un buon apporto di antiossidanti con l’alimentazione quotidiana:
- Variare il più possibile i vegetali (sia frutta che verdura) nelle scelte giornaliere, in questo modo si assumono diversi tipi di composti fenolici.
- Preferire le verdure fresche e rispettare la stagionalità, i vegetali non freschi possono perdere parte dei loro componenti.
- Attenzione ai metodi di cottura, il migliore è al vapore.
- Ricordare di usare le erbe aromatiche, apportano buone quantità di antiossidanti, se possibile vanno usate fresche, altrimenti disidratate.
- Tra i condimenti è da preferire l’olio extravergine di oliva.
- Attenzione alla qualità degli altri condimenti:scegliere un buon aceto di vino o di mele, sali speziati e spezie, utilizzare anche il succo di limone, arancio o mandarino sia per insalate che macedonie.
