È ormai riconosciuto da chiunque si occupi di alimentazione che al nostro corpo servano almeno cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura, ma dato il grado di inquinamento, lo stress, il poco riposo, i farmaci ecc. ecc. c’è anche chi ne considera necessarie almeno sette. Questo perché i vegetali sono una fonte fondamentale di fibra, zuccheri, vitamine e sali minerali, quindi micro e macro nutrienti essenziali per l’organismo.

In particolare, vitamine e sali minerali svolgono un ruolo fondamentale nelle reazioni chimiche del corpo umano (co-enzimi) e contro l’ossidazione (antiossidanti). Hanno quindi una molteplicità impressionante di effetti, partecipano a:

• Efficienza sistema immunitario
• Riparazione dei geni
• Stabilizzazione del DNA
• Detossificazione da agenti cancerogeni

Come assicurarsi quindi un apporto corretto di queste sostanze con l’alimentazione: prendiamo 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, scegliendole tra quelle di stagione, alternando crudo e cotto e, soprattutto nel caso della verdura, senza danneggiarle troppo con cotture che le alterino in profondità (evitare microonde, cotture rapide ad alte temperature, ma preferire cotture al vapore o pentola a pressione o lente a temperature più basse) e variamone il più possibile il colore, ogni colore ci indica infatti quali antiossidanti sono contenuti.

COLORE VERDE:

• GLUCOSINOLATI ( broccoli, cavoli, cavolini di bruxelles, vegetali a foglia verde ecc…),
• Riduzione del rischio tumorale per cavo orale, esofago, stomaco, polmone, colon, retto, vescica

ARANCIONE:

• BETACAROTENE (carote, albicocche, zucca, pesca ecc)
• Diminuzione rischio tumorale per: cavo orale, esofago, utero, polmone e prostata.
• Modulazione sistema immunitario,
• Regolazione proliferazione cellulare,
• Potente antiossidante.

GIALLO – ARANCIO:

• FLAVONOIDI: sono dei polifenoli (arancia, pompelmo, limone, mandarini, albicocca, pesca, papaya, pera, ananas, uva bianca, peperone giallo ecc..)
• Antivirali
• Antinfiammatori
• Antiossidanti

 ROSSO:

• LICOPENE: è un carotenoide (succo di pomodoro, pomodoro maturo, anguria, pompelmo rosa, fragole, lamponi, mirtilli rossi,cavolo rosso, fagioli rossi, ciliegie, barbabietole,cipolle rosse ecc..)
• Potente antiossidante
• Riduzione rischio del cancro alla prostata

BLU:

• ANTOCIANINE E FENOLI ( mirtilli, uva nera, more, ribes nero, prugne, melanzane, susine ecc…
• Antiossidanti
• Efficienti contro il tumore della pelle.

GIALLO  – VERDE:

• LUTEINA E ZEAXANTINA: carotenoidi (cavolo riccio, spinaci, lattuga, broccoli, piselli, melone giallo, kiwi, verdura a foglia verde ecc..)
• antiossidanti
• Favoriscono la “distruzione” delle cellule tumorali.
• Riduzione del rischio di tumore per la pelle, pancreas, fegato e leucemie.

BIANCO – PANNA:

• Soia, radicchio, cicoria, aglio e cipolla ecc..
• ALLICINA: cipolla (antiossidante, antivirale, anticancerogeno, forte detossificante )
• FITOESTROGENI: soia ( riduzione rischio tumore al seno nelle donne giapponesi)

In conclusione: assicuriamoci le nostre 5 porzioni quotidiane, con 5 colori diversi, anche all’interno di una stessa porzione, variando il più possibile la scelta e assumendole sia crude che cotte, per arrivare fino a 7 porzioni al giorno si possono aggiungere spremute e centrifugati di frutta e verdura freschi, a chi piace aggiungendo anche zenzero o altre spezie, ricche in micronutrienti. L’apporto si aumenta anche utilizzando le verdure come condimento per i primi piatti, ce lo insegna già la nostra cultura: orecchiette con cime di rapa, pasta alla norma, pasta e broccoli ecc. ecc. Infine: condire le verdure o anche le macedonie con succo di limone, di arancia o di mandarino, fa sì che aumentiamo l’apporto di Vit. C, l’assorbimento del Ferro e la quantità di antiossidanti per porzione; invece con l’utilizzo di corrette quantità di olio extravergine di oliva si assume Vit. E e l’eventuale aggiunta di noci, mandorle, semi di lino e di zucca aumenta l’apporto in acidi grassi omega – 3.